Körperfettanteil
Krafttraining ist gut für übergewichtige Kinder und Jugendliche
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Wenn man die letzten zehn Jahre betrachtet, dann lässt sich leider eine eindeutige Zunahme von Übergewicht und sogar Fettsucht schon bei Kindern feststellen. Es wird dazu beobachtet, dass bei diesen Kindern kaum Erfolge mit Ausdauersportarten erreicht werden – verständlich, denn durch Ihren schlechten Fitnesszustand ist gerade bei Ausdauersportarten die Frustration besonders hoch.
Nun zeigt eine neue Übersichtsstudie, die einige bestehende Studien auswertet, dass hier gerade Krafttraining positive Einflüsse zeigt und somit Herz-Kreislauferkrankungen zu verhindern kann.Vier der ausgewerteten Studien kamen zu dem Schluß dass sich die Körperzusammensetzung veränderte. Mehr fettfreie Masse und der Verlust von Körperfett konnten gemessen werden. Auch Risikoindikatoren wie der systolische Blutdruck veränderten sich zum Positiven.
(Hier die Quelle: http://content.karger.com/produktedb/produkte.asp?DOI=10.1159/000341560).
Was die untersuchten Studien allerdings nicht zeigen konnten, ist wie weit die positiven Effekte allein durch das Training zustande kamen bzw in wie weit eine Ernährungsumstellung die Effekte beinflusste.
Meine Empfehlung: Wir sind ja alle keine Versuchobjekte und von daher würde ich um auf Nummer sicher zu gehen, immer eine Ernährungsumstellung auf eine gesündere Ernährung in Kombination mit Krafttraining vorschlagen.
In einem sind sich die meisten Studien jedenfalls einig: Ein individuell gestaltetes und von qulifizierten Trainern überwachtes Ganzkörper-Krafttraining ist auch für Kinder gesundheitlich unbedenklich, sofern die Intensität moderat gehalten wird. Ein solches Training zeigt in der Regel wünschenswerte Effekte auf die Körperzusammensetzung und die Gesundheit der untersuchten Kinder und Jugendlichen zu haben.
Dick sein verursacht Bluthochdruck
Fun Ann von Mr TGT bei Flickr (CC BY-ND 2.0)
Und die Forscher des DIfE (Deutsches Institut für Ernährungsforschungs) haben nun auch herausgefunden, warum das so ist. Es liegt, wie viele Probleme rund um das Körperfett, an den Hormonen, genauer gesagt daran, dass das Fettgewebe ein bestimmtes Blutdruck senkendes Hormon speichert, nämlich ANP (atriales natriuretisches Peptid). Mehr Fettgewebe bedeutet dabei, dass mehr von dem Hormon gebunden wird und deshalb im Blut weniger vorhanden ist. Dadurch sinkt die Wirksamkeit des ANP. ANP führt dazu, dass sich die Muskulatur entspannen kann, das Durstgefühl sinkt und die Nieren vermehrt Flüssigkeit ausscheiden. Die Kombination des Fehlens dieser drei Auswirkungen führt zu Bluthochdruck – mit allen bekannten Risikofaktoren wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Niemals aufgeben!
Ein Sixpack antrainieren – das kann bei guten Vorraussetzungen recht schnell gehen. Wenn Du eh schon Sportler bist und durchtrainiert, dann fehlt vielleicht nicht mehr viel. Wahrscheinlich musst Du nur noch die Ernährug etwas anpassen und Du bist am Ziel.
Was aber, wenn das nicht der Fall ist? Wenn die Zeiten, wo Du noch regelmäßig Sport getrieben hast schon ein paar Jährchen her sind, und sich eine kleine, aber hartnäckige Fettschicht an deinem Bauch breitgemacht hat?
Dann heißt es: Niemals aufgeben!
Du kannst trotzdem einen Sixpack und schöne Bauchmuskeln erreichen! Alles was notwendig ist, ist den Hebel umzulegen und den Fettabbau zu starten. Du musst Dir das so vorstellen:
Der Körper kennt was Fett angeht zwei Zustände: Fett einlagern und Fett zur Energiegewinnung verbrennen. Wenn man “sein Gewicht hält”, dann bedeutet dies, die beiden Zustände wechseln sich im Gleichgewicht ab.
Wenn Du einen Sixpack erreichen möchtest, dann musst Du es schaffen, dass der vorwiegende Zustand die Fettverbrennung ist. Je nachdem, wieviel Fett schon vorhanden ist, dauert es unterschiedlich lange, bis der Körperfettanteil so weit gesunken ist, dass sich die Bauchmuskeln gut abzeichnen und man vom Sixpack sprechen kann. Sobald aber der Zustand erreicht ist, dass der Köper vorwiegend im Fettabbau-Modus operiert, ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis man es bis zum Sixpack geschafft hat.
Nun kann aber immer mal etwas dazwischen kommen – Verletzungen, die einen vom Training abhalten, zeiten mit einer Familienfeier nach der anderen die den Ernährungsplan durcheinander bringen, usw.
Wer jetzt aufgibt, weil er denkt, “so schaff ich es nie zum Sixpack”, der macht einen riesen Fehler. Mit dem Programm von Bauchmuskel.org kommt man schnell wieder ins Training und und in die richtige Ernährung und wenn man durchhält und nicht aufgibt, dann ist einem der Sixpack sicher.
Körperfettanteil und Sixpack
Der Körperfettanteil ist der entscheidende Faktor für die Sichtbarkeit des Sixpacks. Du kannst trainieren wie ein Wilder und richtig starke Bauchmuskeln haben, aber sehen wird man den Sixpack erst, wenn der KFA unter unter ca. 12% (bei Männern) sinkt, viele sind der Meinung 10% sind ideal für einen Sixpack. Das kommt natürlich auch immer darauf an, mit wem man sich vergleicht. Bodybuilder beim Wettkampf haben oft nur ca. 5% KFA. Dazu muss aber ganz klar gesagt werden, dass das nur für eine sehr kurze Phase so ist und keinesfalls mit normalem Training und gesunder Ernährung erreichbar ist. Unter 6% Körperfettanteil kann je nach Konstitution auch schon zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen – und wenn man nicht gerade der nächste Mr. Universum werden will, ist das auch gar nicht notwendig.
Wie kann man den Körperfettanteil bestimmen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, und über die Genauigkeit der einzelnen lässt sich trefflich streiten (Ein Überblick über die Methoden findet sich hier: Wikipedia Körperfettanteil)
Am einfachsten ist eine Waage mit Körperfettanteil-Messung – ja, sicher, die Genauigkeit lässt sehr zu wünschen übrig – das stimmt. Aber darauf kommt es gar nicht an. Wichtig ist nur, bei wöchentlichen Messungen einen Trend feststellen zu können. Denn wenn Du abnimmst und Dein KFA steigt, dann bedeutet das, dass Du Muskelmasse verlierst. Wenn Du zunimmst, aber Dein KFA sinkt, dann bedeutet das das Du Muskelmasse aufbaust, und wenn Du abnimmst und auch Dein KFA sinkt, dann bedeutet das, das Du Fett abbaust. Mehr ist nicht wirklich wichtig. Denn wichtig ist nur Dein Ziel, einen gut sichtbaren Sixpack zu haben! Ob das bei 12%, 10%, oder 8% KFA der Fall ist? Vollkommen egal – dann ist der Körperfettanteil nur eine Zahl ohne Bedeutung. In unserem Kurs lernst Du, wie Du Deinen Körperfettanteil senken kannst.
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