Über Weihnachten zunehmen?

Das kann schon mal vorkommen…

Aber wie kommt man wieder runter? Eine Hilfe beim Abnehmen kann es sein, wenn man beginnt sein Gewicht aufzuzeichnen und eine Gewichtskurve anlegt, denn was man misst, verbessert sich meist schon allein dadurch. Woran das genau liegt, ob es psychologische Gründe sind oder warum auch immer – ist ja eigentlich auch egal, Hauptsache es hilft.

Einen neuen Service zum Aufzeichnen einer schönen Gewichtskurve gibt es nun bei Muskulatur.net – derzeit ist der Service komplett kostenlos und soll es in der Basisvariante auch dauerhaft bleiben. Gut – das Ganze ist in der Testphase und es gibt noch keinerlei Anleitung, aber einfacher als das momentane Gewicht eintragen und auf den “Eintragen”-Button klicken geht es eigentlich eh nicht. Es gibt sogar die Möglichkeit, sein Wunschgewicht als Meilenstein einzutragen, dann hat man sein Ziel genau vor Augen. Am sinnvollsten ist es, einmal pro Woche sich zu wiegen und die Daten einzutragen, das System kann aber auch in freien Zeitabständen bis zu täglicher Eingabe genutzt werden.

Die Anmeldung funktioniert ganz einfach, einfach das Registrierungsformular ausfüllen und sich anmelden, schon kann man loslegen… Interessant wird es natürlich erst nach ein paar Tagen oder Wochen, wenn man sieht, wie sich die Kurve entwickelt.

Wer es ausprobieren will, hier ist der Link: Gewichtstracker bei Muskulatur.net

Krafttraining ist gut für übergewichtige Kinder und Jugendliche

Positiver Effekt von Krafttraining bei übergewichtigen Kindern

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 Wenn man die letzten zehn Jahre betrachtet, dann lässt sich leider eine eindeutige Zunahme von Übergewicht und sogar Fettsucht schon bei Kindern feststellen. Es wird dazu beobachtet, dass bei diesen Kindern kaum Erfolge mit Ausdauersportarten erreicht werden – verständlich, denn durch Ihren schlechten Fitnesszustand ist gerade bei Ausdauersportarten die Frustration besonders hoch.

Nun zeigt eine neue Übersichtsstudie, die einige bestehende Studien auswertet, dass hier gerade Krafttraining positive Einflüsse zeigt und somit Herz-Kreislauferkrankungen zu verhindern kann.Vier der ausgewerteten Studien kamen zu dem Schluß dass sich die Körperzusammensetzung veränderte. Mehr fettfreie Masse und der Verlust von Körperfett konnten gemessen werden. Auch Risikoindikatoren wie der systolische Blutdruck veränderten sich zum Positiven.

(Hier die Quelle: http://content.karger.com/produktedb/produkte.asp?DOI=10.1159/000341560).

Was die untersuchten Studien allerdings nicht zeigen konnten, ist wie weit die positiven Effekte allein durch das Training zustande kamen bzw in wie weit eine Ernährungsumstellung die Effekte beinflusste.

Meine Empfehlung: Wir sind ja alle keine Versuchobjekte und von daher würde ich um auf Nummer sicher zu gehen, immer eine Ernährungsumstellung auf eine gesündere Ernährung in Kombination mit Krafttraining vorschlagen.

In einem sind sich die meisten Studien jedenfalls einig: Ein individuell gestaltetes und von qulifizierten Trainern überwachtes Ganzkörper-Krafttraining ist auch für Kinder gesundheitlich unbedenklich, sofern die Intensität moderat gehalten wird. Ein solches Training zeigt in der Regel wünschenswerte Effekte auf die Körperzusammensetzung und die Gesundheit der untersuchten Kinder und Jugendlichen zu haben.

So sieht Freude am Sport aus

Hat jetzt nicht direkt mit Bauchmuskeln zu tun – aber Freude an der Bewegung und Spaß am Sport sind schon wichtige Faktoren!

Es ist herzerfrischend Michelle Jenneke aus Australien bei Ihrer “Vorbereitung” zuzusehen – so sieht Begeisterung für den Sport aus!
Und was auch bemerkenswert ist: Sie dominiert das Feld ganz eindeutig. Natürlich steckt da sehr viel hartes Training dahinter – aber das haben die anderen Teilnehmerinnen sicher auch hinter sich. Ich denke was entscheidend ist, ist der Unterschied in der mentalen Einstellung! Und Ihre positive Einstellung sieht man förmlich von Ihr ausstrahlen! Ach ja übrigens: Das ist nicht einfach irgend ein Schulwettkampf oder so – das sind die World Junior Championships in Barcelona also ein internationaler Spitzenwettkampf!

 

Dick sein verursacht Bluthochdruck

Fun Ann von Mr TGT bei Flickr (CC BY-ND 2.0)

Fun Ann von Mr TGT bei Flickr (CC BY-ND 2.0)

Und die Forscher des DIfE (Deutsches Institut für Ernährungsforschungs) haben nun auch herausgefunden, warum das so ist. Es liegt, wie viele Probleme rund um das Körperfett, an den Hormonen, genauer gesagt daran, dass das Fettgewebe ein bestimmtes Blutdruck senkendes Hormon speichert, nämlich ANP (atriales natriuretisches Peptid). Mehr Fettgewebe bedeutet dabei, dass mehr von dem Hormon gebunden wird und deshalb im Blut weniger vorhanden ist. Dadurch sinkt die Wirksamkeit des ANP. ANP führt dazu, dass sich die Muskulatur entspannen kann, das Durstgefühl sinkt und die Nieren vermehrt Flüssigkeit ausscheiden. Die Kombination des Fehlens dieser drei Auswirkungen führt zu Bluthochdruck – mit allen bekannten Risikofaktoren wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Das billigste Schlankheitsmittel…

… ist nicht etwa die neueste Pille auf dem großen, unüberschaubaren Markt der Nahrungsergänzungs- und Medizinprodukte. Nein, es ist schlicht und ergreifend Leitungswasser.

Wasser ist für den Organismus essentiell – ohne Wasser überleben wir nicht besonders lange, im Extremfall nur einen Tag (bei extremer Hitze ist dies leider einer Touristin in Australien passiert – sie war nach einem Tag verdurstet). Manchmal hält man es auch schon länger durch, es gibt überlieferte Fälle wo es Menschen angeblich bis zu 10 Tage ohne Wasser überlebt haben.

Zweifelsfrei fest steht aber: Mit ungenügender Wasserzufuhr sinkt unsere Leistungsfähigkeit rapide!
Das geht schon los wenn nur 0,5% des Körpergewichts an Wasser fehlt – hier setzt das Durstgefühl als Warnsignal des Körper ein. Besser ist aber, man lässt es gar nicht so weit kommen und trinkt in regelmäßigen Abständen ein Glas Wasser – auch ohne Durst.

Was hat ausreichend Wasser trinken mit Deinem Sixpack zu tun?

Für den Sixpack muss die Fettschicht über dem Bauch wegschmelzen und da kann Wasser auf vielfältige Weise helfen:

  1. Wasser unterdrückt den Hunger auf ganz natürliche Weise.
  2. Wenn man dauerhaft dehydriert ist, verwechselt der Körper oft Hunger und Durst, die Folge ist, dass man zuviel isst.
  3. Die Nieren benötigen Wass um Giftstoffe besser auszuscheiden, hat man zu wenig muss die Leber mithelfen, was den Fettabbau bremst.
  4. Schon ein geringer  Wasserverlust (nur ein paar Prozent) verursacht bereits einen starken Leistungsabfall – das ist natürlich schlecht fürs Training.
  5. Eine adäquate Wasserzufuhr vermindert das Risiko von Darmkrebs, Brustkrebs und Blasenkrebs.
  6. Wasser ist für das Muskelwachstum unerlässlich.
  7. Zuwenig Flüssigkeit führt zu dickem Blut, was den Kreislauf und das Herz belastet und zu Problemen mit Blutgefässen und Sauerstoffversorgung führen kann.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Mindestmenge von ca 1,5 Liter pro Tag. Gerade bei Sportlicher Betätigung ist dies aber in der Regel zu wenig.
Besser ist es pro kg Körpergewicht ca 30-40ml Wasser am Tag zu trinken. Wenn Du also beispielsweise 70kg wiegst, sind das schon zwischen 2 und 2,5 Liter.

 

Der Torwächter der gesunden Ernährung

Hoppla – sind wir jetzt im Mittelalter gelandet? Nein, natürlich nicht, obwohl es natürlich schon toll wäre, wir hätten einen großen kräftigen Kerl mit Hellebarde und Schwert an unserer Seite der uns sanft, aber bestimmt darauf aufmerksam macht, wenn wir gerade etwas essen wollen, was unserem Ziel Fett abzubauen entgegensteht.

Nun, den gibt es natürlich nicht – aber eine Torwärterfunktion für den Fettabbau gibt es schon. Und ich kann nur dazu raten, sich mit dem Torwärter zu verbünden, wenn man Fett wegschmelzen und Muskeln aufbauen möchte. Oder Du wirst am besten selbst Dein Torwärter.

Aber wer ist nun dieser geheimnisvolle Torwärter des Fettabbaus?

Ganz einfach: Es ist die Person, die in Deinem Haushalt für die Einkäufe der Lebensmittel verantwortlich ist! Denn sind die ungesunden Lebensmittel erstmal im Haushalt, und dann vielleicht auch noch an einer gut erreichbaren Stelle, dann werden sie auch gegessen. Der Torwächter entscheidet, was gekauft wird, und somit zu einem großen Prozentsatz auch darüber, wie wir uns ernähren. Das Beste ist nun natürlich, Du übernimmst Verantwortung und bist Dein eigener Torwächter. Du entscheidest, was gekauft wird, damit entscheidest Du auch was gegessen wird. Aber es hört damit noch nicht auf. Auch die Frage wo und wie etwas gelagert wird, beeinflusst unser Essverhalten. Kauft man zum Beispiel Großpackungen, weil es billiger ist, dann sollte man diese daheim in kleinere Portionen umfüllen, denn viele Studien zeigen, dass die Portionsgröße, die man isst , zu einem sehr großen teil davon beeinflusst wird, wie groß die Packung ist, aus der man sich bedient. 

Wenn Du Dich eine Weile in Deiner neuen Funktion als Torwächter geübt hast, wirst Du sehen, dass Du nicht nur gesündere Sachen als früher isst, sondern auch weniger. Und beides bringt Dich Deinem Ziel, einen schön ausgeprägten Sixpack zu haben einen entscheidenden Schritt näher.

 

Muskel Maps von Tobias Fendt ist online

Der erste Muskelaufbau Masterkurs ist online!

endlich ist es soweit… Der Muskel Maps Masterkurs von Tobias Fendt ist online!

Jetzt kann ich es ja sagen: Die letzten Tage waren hart – denn ich musste auf das Erscheinen von Muskel Maps warten – so wie jeder andere auch. Aber für mich war es doppelt hart, denn Tobi hat mich schon mal einen Blick hinter die Kulissen werfen lassen und mir ein bisschen mehr von dem Material gezeigt, als das was schon Gratis verfügbar war. Seit dem tropft mir der Schneidezahn 😉 Vielen von Euch geht es sicher auch schon so seit dem tollen Trailer-Video von Muskel Maps.

Tobias (Der Gründer von Muskel Guide) hat über 1 Jahr lang an diesen Unterlagen gearbeitet… unzählige Grafiken hat er entworfen, verworfen und neu gestaltet… Kein Wunder, denn er hat sich so intensiv wie wahrscheinlich kaum jemand vor ihm mit den wichtigsten Grundbausteinen des Muskelaufbaus auseinander gesetzt. So ist es ihm gelungen, eine exakte Anleitung für einen erfolgreichen Muskelaufbau zu entwickeln.

Muskel Maps nimmt dich an die Hand und beschreibt punktgenau in 5 Mega-Postern und 25 Handouts unumstößliche Fakten über Training und Ernährung für das Ziel Muskelaufbau. Es geht um schnellstmögliches Muskelwachstum, um effektive Ernährungsumstellung und um die einzigartige Kraft eines muskulösen Körpers. Jetzt Muskel Maps ansehen…

Ich empfehle Dir, Ruhig auch mal auf der Webseite von Muskelmaps nachzulesen, was die anderen Betatester dazu zu sagen haben – ich für meinen Teil bin total begeistert von der Übersichtlichkeit und Vollständigkeit von Muskel Maps.

Niemals aufgeben!

Ein Sixpack antrainieren – das kann bei guten Vorraussetzungen recht schnell gehen. Wenn Du eh schon Sportler bist und durchtrainiert, dann fehlt vielleicht nicht mehr viel. Wahrscheinlich musst Du nur noch die Ernährug etwas anpassen und Du bist am Ziel.

Was aber, wenn das nicht der Fall ist? Wenn die Zeiten, wo Du noch regelmäßig Sport getrieben hast schon ein paar Jährchen her sind, und sich eine kleine, aber hartnäckige Fettschicht an deinem Bauch breitgemacht hat?

Dann heißt es: Niemals aufgeben!

Du kannst trotzdem einen Sixpack und schöne Bauchmuskeln erreichen! Alles was notwendig ist, ist den Hebel umzulegen und den Fettabbau zu starten. Du musst Dir das so vorstellen:

Der Körper kennt was Fett angeht zwei Zustände: Fett einlagern und Fett zur Energiegewinnung verbrennen. Wenn man “sein Gewicht hält”, dann bedeutet dies, die beiden Zustände wechseln sich im Gleichgewicht ab.

Wenn Du einen Sixpack erreichen möchtest, dann musst Du es schaffen, dass der vorwiegende Zustand die Fettverbrennung ist. Je nachdem, wieviel Fett schon vorhanden ist, dauert es unterschiedlich lange, bis der Körperfettanteil so weit gesunken ist, dass sich die Bauchmuskeln gut abzeichnen und man vom Sixpack sprechen kann. Sobald aber der Zustand erreicht ist, dass der Köper vorwiegend im Fettabbau-Modus operiert, ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis man es bis zum Sixpack geschafft hat.

Nun kann aber immer mal etwas dazwischen kommen – Verletzungen, die einen vom Training abhalten, zeiten mit einer Familienfeier nach der anderen die den Ernährungsplan durcheinander bringen, usw.

Wer jetzt aufgibt, weil er denkt, “so schaff ich es nie zum Sixpack”, der macht einen riesen Fehler. Mit dem Programm von Bauchmuskel.org kommt man schnell wieder ins Training und und in die richtige Ernährung und wenn man durchhält und nicht aufgibt, dann ist einem der Sixpack sicher. 

Der Vorab-Trailer zum Muskel Maps Masterkurs für Muskelwachstum

Muskelaufbau funktioniert nach einem System. Egal ob das Bauchmuskeln sind, oder Arm, Schulter, Rücken, Bein-Muskeln – Muskelwachstum ist das Ergebnis von ganz bestimmten Aktionen in einer bestimmten Reihenfolge. Wer dieses Wissen hat, wird Muskeln aufbauen! Das ist so sicher wie das Amen in der Kirche! Komme was da wolle… Mehr Informationen findest du unter http://www.bauchmuskeln.org/MuskelMaps.

Tobias Fendt hat sich die Mühe gemacht, endlich einmal alles, was man wissen muss, in eine übersichtliche Form zu bringen und ein Komplettpaket geschaffen, das seines Gleichen sucht.

Mein Tipp: Unbedingt anschauen!!
http://www.bauchmuskeln.org/MuskelMaps

Sind Müsliriegel gesund?

Müsli oder Cerealien klingt ja auf den ersten Blick schon gesund – oder zumindest gesünder als ein Schokoriegel…
Aber ist das auch wirklich so? Speziell bei den praktischen Müsliriegeln? Da muss man schon sehr genau hinsehen. Es gilt hier wie bei allen Lebensmitteln, die uns die Nahrungsmittelindustrie auftischen will, dass ein Produkt umso ungesünder wird, je mehr es industriell verarbeitet wurde. Das ist bei Fertigsuppen, Fertignudeln, fertigen Fleischgerichten zum Aufwärmen und bei allen anderen Nahrungsmitteln genauso. Und nun also auch bei Müsliriegeln
Häufig enthalten solche Riegel beispielsweise sehr viel Zucker. Warum das so ist? Nun ja, zum einen ist Zucker relativ billig, zum anderen ist Zucker ein natürliches Konservierungsmittel – je mehr Zucker drin ist, desto besser hält sich so ein Riegel ohne dass man dem Müsliriegel künstliche Konservierungsmittel zusetzen muss. Das heißt, wenn ein Hersteller dann auch noch “ohne künstliche Konservierungsstoffe” auf seinen Riegel schreiben kann, dann klingt das ganze ja noch besser.
Jetzt hat das aber auch einen Haken. Irgendwann schmeckt so ein Müsliriegel dann auch für die größten Naschkatzen einfach zu süß… aber auch hier hat die Lebensmittelindustrie eine Lösung gefunden. Analog zu den Geschmacksverstärkern in vielen anderen Lebensmitteln gibt es auch “Geschmacksreduzierer”. Zum Beispiel gegen zu starke Zuckersüße: Da gibt es sogenannte “sweetness reducing agents” also Zusatzstoffe, die die Empfindung von Süße auf der Zunge blockieren. (wer genaueres dazu wissen will, kann ja mal bei Google nach dem Patent Nr 2007059066 “REDUCED SWEETNESS CONFECTIONARY COMPOSITIONS AND COATED/FILLED FOOD PRODUCTS” suchen).
Ach ja, und dass der Riegel dann “mehr Energie spendet” kann der Hersteller dann auch noch draufschreiben, denn Energie=Kcal=Zucker. Einfache Rechnung, die noch dazu mehr Geld für die Nahrungsmittelindustrie bedeutet.

Für Deinen Sixpack sieht die Rechnung allerdings anders aus: Mehr Zucker im Müsliriegel = mehr leere Kalorien = mehr Fett das abgebaut werden muss. 

Also lieber das Ernährungsprogramm von bauchmuskeln.org anwenden…